viernes, 29 de julio de 2016

UN PEQUEÑO EJERCICIO PARA SOLTAR EL SUFRIMIENTO.

Me siento mal. Nervioso, inquieto, culpable, desanimado, preocupado,... y todo nuestro ser gira en torno a ese sentir. Nos encontramos total y absolutamente fusionados e identificados con eso que sentimos. Sí, es verdad, lo siento, está ahí. Es una realidad dentro de mi. A partir de ahí debido a ese fusionarnos con el sentimiento, sensación o emoción, no vemos más allá. Siento esto y no hay nada más que sentir. Quedamos como ciegos, sin ser capaces de ver o de percibir otra cosa. Pero ¿sabes? Eso no es cierto. Y no lo es cuando te percatas de que lo que realmente te ocurre, es que ESTÁS NERVIOSO DE SENTIR ESO QUE SIENTES.  No es tanto lo que sientes como tu reacción ante lo que sientes. Es decir, expresándolo de una forma matemática sería tal que así:
Lo que sientes + tu reacción a lo que sientes = sufrimiento.
Es la suma de ambos factores lo que realmente nos está machacando.
Enfoca hacia tus adentros y date cuenta de ese ponerte nervioso por lo que sientes. No observes ahora tu sentir, no se trata de eso, sino de observar ese ponerte nervioso por lo que estás sintiendo. Quédate ahí identificándolo, distinguiéndolo de tu otro sentir. Para de leer, tómate el tiempo que necesites, cierra los ojos y trata de identificarlo.
¿Lo tienes ya? Bien, ahora al exhalar, deja que el aire que expulsas se lleve ese nerviosismo. Repito, deja que el aire que expulsas se lleve ese nerviosismo. Como si ese aire estuviese cargado de él. Exhala... exhala... exhala... el aire expulsado se lo lleva. Déjate aflojar por el soltar de la exhalación. Exhala... déjalo ir.  Quédate ahí el tiempo que necesites hasta sentir que incluso tu cuerpo se destensa.
Ahora observa tu sentir originario cómo es más llevadero, más liviano, más suave. Date cuenta de cómo era tu reacción lo que de veras te hacía sufrir. Llegar a darse cuenta de eso... es un inmenso aprendizaje.
Dependiendo de la persona, para poder sentir sus beneficios, puede que se necesite algo de práctica. Si es tu caso, tranquilo/a, es absolutamente normal. Practica el obsrvar tu reacción y soltarla mediante la exhalación.
Espero de corazón que este pequeño ejercicio aporte bienestar a tu presente.

sábado, 23 de julio de 2016

EL MIEDO NO ES NUEVO EN NUESTRA VIDA.

Sí que lo sentimos con mucha más intensidad desde que apareció la ansiedad. Pero el miedo no es nuevo. Tanto es así, que mucho antes de que ésta apareciese, nos  hemos estado guiando por él en infinidad de ocasiones. ¿Cuántas veces hemos sentido miedo...?
  • A no ser aceptado
  • A cometer errores
  • A defraudar a los demás.
  • A no tener la suficiente capacidad para afrontar situaciones.
  • A ser un "don nadie"
  • A que me vean débil.
  • Al qué pensarán de mi.
  • A qué siento en mi interior y por eso vivo de "piel hacia fuera"
  • A la muerte, huyendo incluso de hablar de ella.
Y llegó la ansiedad con sus síntomas (los cuales sí son nuevos) y en el fondo lo que ocurrió es que esos mismos miedos se intensificaron:
  • Si tengo ansiedad me verán distinto y no me aceptarán.
  • Con ansiedad me concentro menos y puedo cometer más errores.
  •    "            "      puedo defraudar a los demás.
  •    "            "      me siento con menos capacidad para afrontar.
  •    "            "      no podré tener éxito y seré un "don nadie".
  •    "            "      me verán débil.
  • Cuando tengo ansiedad no quiero sentir lo que siento.
  •  Si me ven con síntomas... ¡qué pensarán de mi!
  • Me da auténtico pánico la muerte.
Es decir, los mismos miedos de antes pero intensificados. Con lo cual nos recluimos en casa y huimos porque LO QUE NOS DA MIEDO ES SENTIR algo de todo eso. Entonces en el fondo... ¿el problema es la ansiedad? ¿O la ansiedad lo único que ha hecho es intensificar lo que ya había? ¿No será que estábamos sordos y nuestro organismo nos está gritando para que sanemos lo que viene de antiguo? Nos da la sensación de que aparecen miedos nuevos como salir a la calle o tener una enfermedad. Pero en el fondo esos miedos tienen un componente de miedo a que me vean débil y miedo a la muerte. Por eso luchar contra la ansiedad no sirve de nada, porque contra lo que estamos luchando es contra el amplificador, en un "deja de gritar y que me quede con mis miedos de antes que podía soportarlos". Pero de verdad te digo que si el amplificador se activó... es que en el fondo ya no podías soportar más vivir así.
La ansiedad nunca es el problema, es la consecuencia de no habernos ocupado de nosotros mismos durante mucho tiempo, de no darnos los que necesitamos. Fíjate cómo cuando llega la ansiedad, nuestro foco de atención se gira hacia nosotros mismos. Pero solemos hacerlo de manera inadecuada, nos prestamos atención en el sentido de estar alerta "a ver cómo estoy por si corro peligro". Y esa no es el tipo de atención que necesitamos. Hemos de calibrar ese foco y graduarlo hacia "a ver qué necesito para estar en paz conmigo mismo". Y hacer eso no es egoísmo. Eso es necesidad. La necesidad de que te ocupes de ti de una vez por todas. Necesidad de aprehender a cuidarte, valorarte, tratarte con respeto y ver con claridad que el único objetivo que has tenido en la vida ha sido el de ser feliz. Y no me refiero al sucedáneo de felicidad que nos venden en los centros comerciales y en los anuncios de televisión. Me refiero a una felicidad íntima, entrañable, sentida,... y para ello se necesita muuuuy poquitas cosas. No necesitas impresionar a nadie, ni preocuparte por el qué pensarán, ni tener éxito,... pues nada de eso hace feliz a nadie, podrás tener placer momentáneo, pero no felicidad.
El miedo siempre ha estado en nuestras vidas. Es hora de que lo atiendas, de que te atiendas. Si ves que no sabes cómo hacerlo, busca un buen psicólogo que te ayude. Practica meditación para llegar a ver con claridad qué hay en ti. Practica deporte para sentir cómo tu cuerpo se expande. Lleva un estilo de vida saludable como fruto de darte aquello que te beneficia. Lee buenos libros que te enriquezcan interiormente y nutra de buenas aspiraciones a tu corazón.

En definitiva...

deja de preocuparte por la ansiedad

y empieza a ocuparte de ti.

miércoles, 20 de julio de 2016

LA ANSIEDAD DE VIVIR UNA VIDA QUE NO QUEREMOS.

Hay momentos en la vida en los que nos sentimos como si nos faltara espacio vital. Y no estoy hablando directamente sobre la ansiedad, pero sí que puede llegar a estar relacionado. Sentimos que hemos de dar un giro en nuestra vidas,  pero a la vez percibimos una gran dificultad para vivir lo que queremos. Puede ser ese trabajo que no nos satisface, esa pareja con la que ya no estamos agusto, esas amistades que ya no nos llenan, ese íntima necesidad de marcharse de casa de nuestros padres, esa rutina con la que ya no podemos más, esa necesidad de encontrar un sentido a la vida que ahora no encontramos,... Vivimos en unas circunstancias que el hondo de nuestro ser ya no quiere continuar en ellas, busca otra cosa. Se trata más de una profunda pero certera sensación que de un pensamiento racional. En cierta manera sentimos como si nos "faltara aire".
Esos momentos de la vida no son fáciles, por una parte nuestro corazón quiere ir hacia algo nuevo, mientras nuestra cabeza nos dice "¿pero a dónde vas?" "¿qué va a ser de ti si lo haces?" Por lo que internamente andamos divididos, sintiendo al final una fuerte incoherencia entre lo que quiero vivir y el cómo estoy viviendo. La falta de espacio vital que sentimos es debido a que nuestro mundo interior necesita más terreno sobre el que seguir expandiéndose.
Es normal encontrarnos así varias veces a lo largo de la vida, no hay que extrañarse de ello. Pero también sé por expereincia propia que no es fácil. Y lo es tanto en cuanto nos resistimos a abandonar los viejos nidos y volar hacia nuevos parajes. Nos asalta el miedo de qué será lo que nos encontremos allá en lo desconocido, pero a la vez algo en nuestro fondo nos dice "vamos" "venga" "allí es donde ahora te toca estar". Y esa resistencia a permanecer donde estamos y por lo tanto a continuar haciendo lo mismo de siempre,... es lo que nos da la sensación de "asfixia", de que nos falta espacio. Las personas somos seres cíclicos, y simplemente lo que nos ocurre, es que un ciclo de la vida se ha acabado y otro nuevo se abre ante nosotros. Pero ¿sabes? no hay falta de aire, no hay falta de espacio, sólo es que permanecemos en un lugar en el que ya no encontramos nutrientes para seguir creciendo. Todo en la vida tiene su momento, y el momento de lanzarnos llega en el instante en el que la necesidad de crecimiento, es mayor que nuestro aguante del sufrimiento de permanecer donde estamos. Será entonces cuando tengamos que tomar la decisión de echar a volar o resignarnos con una vida que no queremos.
¿Y qué tiene que ver todo esto con la ansiedad? Mucho. El percibir que nos vemos "obligados" a vivir una vida que no queremos, hace que sintamos una enorme presión y tensión interior, pues ese anhelo de volar por mucho que lo aplacemos, va a continuar ahí empujando en nuestro interior queriendo hacerse realidad.  Además de que ese miedo a volar del que hablaba, no deja de ser eso mismo: miedo. Y su intensidad será directamente proporcional al choque entre nuestra necesidad de cambio y nuestras creencias limitantes.
Si estás en un momento de la vida así, lo primero que he de darte es la enhorabuena, felicitarte porque si has llegado hasta aquí, quiere decir que estás creciendo. Y si has crecido es que en el pasado tuviste que hacer algo muy bueno durante mucho tiempo para que estés creciendo. Fíjate cómo todo en la vida te ha llevado hasta este momento, nada lo ha impedido, así que simplemente estás dentro de tu proceso natural de evolución como ser humano.
Si sientes un fuerte impulso a cambiar tu vida pero tienes dudas, las siguientes preguntas puedan ayudar a clarificarte:
¿Qué es lo que necesito para tomar la decisión?
¿Qué es lo que me estoy diciendo para no lanzarme?
¿Eso que me digo me suena que me lo haya dicho en otras ocasiones y luego vi que no era tal que así?
¿De verdad es así lo que me digo o es sólo miedo?
Me imagino con todo lujo de detalles a mi mismo/a dentro de un año y no habiendo dado los pasos para cambiar mi situación ¿cómo me siento?
¿Qué tendría que repetir para asegurarme de que en un futuro voy a estar en la misma situación?

¿Cuánto tiempo más voy a ser capaz de aguantar en esta situación, en esta "cueva"?

¿Las circunstancias de la vida me están llevando a dar ese paso? Si no lo doy... ¿es la vida quien se equivoca al ofrecerme todo eso o es mi miedo a dar el paso?

¿Qué es lo peor que podría pasar si me lanzo a volar?

Si tienes claro que lo tuyo es lanzarte, si sientes ese impulso irrefrenable HAZLO. Pero no es cuestión de hacerlo a lo loco, ya que eso no sería sabio hacerlo. Es necesario marcarse una hoja de ruta, definir lo que quieres, qué necesitas para hacerlo, qué puedo coger de la vida que me esté ofreciendo, qué pasos has de dar, en quién te vas a apoyar,... Dedicar tiempo a planificar esa hoja de ruta es marcarte tu propio camino hacia la libertad. Una vez hecha, una pregunta que puedes hacerte cada día para centrarte en ella es:

¿Qué puedo hacer HOY para que mi futuro sea como yo quiero que sea?

He visto a muchas personas cuya ansiedad era debida a estar viviendo una vida que ya no quieren vivir, pero que no ven salida. Si es tu caso... ¡escúchate! planifica y construye tu propio puente hacia la libertad. Al otro lado te encontrarás con el "tú del futuro" que llevas dentro y que lleva tiempo gritándote para que cruces.

lunes, 18 de julio de 2016

LAS RECAÍDAS EN LA ANSIEDAD


A lo largo de los siete años en los que tuve ansiedad, fueron muchas las recaídas que aparecieron a lo largo de ese tiempo. Cuando parecía que todo iba mejorando, un día cualquiera y sin esperarlo, aparecían de nuevo las crisis y/o síntomas que creía ya superados. Parecía como si todo mi esfuerzo por encontrarme mejor no hubiese servido para nada, dándome la sensación de que debía de empezar de cero una vez más.
Y es que la salida de la ansiedad no es lineal, tiene sus picos y su valles, sus curvas y sus rectas... y con eso hay que contar. Tenemos el concepto de que el proceso de salida de la ansiedad, es como el de una enfermedad común, en la que poco a poco te vas sintiendo mejor hasta que finalmente te curas, o bien si aparecen de nuevo los síntomas se le llama recaída. Pero no, con la ansiedad pienso que dicha comparación no puede hacerse sencillamente porque la ansiedad no es una enfermedad.
¿Pero por qué se recae? Esa pregunta me la hice un montón de veces. Dejé de hacérmela cuando me di cuenta de que las recaídas, tal y como las concebía, no existen. No existen las recaídas como tal porque tooodo forma parte del mismo aprendizaje, se trata de un proceso, no de una línea recta ¿Aprender qué? A relacionarte contigo mismo y con la vida de otra manera. A restar importancia a muuuuchas cosas que realmente no la tienen. A disolver el ego. Cuidarte. Darte cuenta de que eres un ser absoluta e incondicionalmente valioso. Aprender a no exigirte más allá de tus límites. Aprender a distanciarse de pensamientos, sentimientos, emociones,... Cada persona es un mundo y por lo tanto requiere sus propios aprendizajes y "darse cuenta". Lo más seguro que en nuestro empeño por salir de la ansiedad, ya tratemos de hacer todo o parte de ello y continúan apareciendo lo que llamamos recaídas. Pero... ¿con qué intención hacemos todo eso? Ahí está la gran clave del tema ¿Para qué practico deporte, meditación, relajación, leo libros,...? ¿Lo hago como esfuerzo para salir de la ansiedad o lo hago como fruto de haber adquirido conciencia de que ya no puedo seguir siendo como antes? Ésa es la gran pregunta.
Muchos de vosotros me preguntáis "¿tuviste que cambiar como persona para salir de la ansiedad?" La respuesta es sí, tuve que cambiar. Mi proceso de salida de la ansiedad fue directamente proporcional a cómo iba cambiando como persona. Así que tooodo esfuerzo para salir de la ansiedad que no estuviese en sintonía con eso, era en balde. Tuve que abrirme a ser de otra manera, a soltar mis viejos patrones, concepciones, planteamientos, hábitos,... En definitiva, abrirme a evolucionar. Ello implica estar dispuesto a no aferrarte a nada, a que todo se pueda mover en tu interior.  A que aquello que te ha sido útil durante muchos años ya no lo es. Sé que abrirte a todo ello, inicialmente da miedo porque sientes como si saltaras al vacío. Pero no es cierto, no hay vacío porque la vida siempre y en todo momento te sostiene. La evolución es de lo más natural, forma parte de la vida donde todo es cambio y transformación. Y seamos conscientes o no... somos vida, somos parte de ella y por lo tanto nos movemos bajo sus mismas leyes. Así que tranquilo/a que lo del salto al vacío es sólo una sensación, no una realidad.
Tras todo ello volvamos a las recaídas y a la gran pregunta "¿Para qué hago todo lo que hago?" Respondamos a esa pregunta. Si es para tratar de eliminar los síntomas y seguir siendo como antes... ¡claro que aparecerán de nuevo! porque lo que está generándolos sigue intacto. Si lo hago desde una apertura sincera y honesta de evolución...  ésa fue la vía que me sirvió para ir progresivamente encontrándome mejor. Y si os fijáis en los testimonios de todas las personas que han salido de la ansiedad, ésa vía está presente en todos.
Así que realmente no recaemos, sino que aún estamos aprendiendo. Y quienes nos está enseñando es la propia vida a través de nuestro organismo diciéndonos "¡Oye, que por ahí no es!" "¡Oye, que aún has de transformar esto o aquello!" Es decir, los síntomas vuelven porque aún no hemos apreHendido lo que necesitamos para engancharnos a lo siguiente que nos espera en la vida. Los síntomas vuelven tanto en cuanto nos resistimos a soltar lo viejo por miedo a lo nuevo. Que en el fondo es miedo a la vida. Y ese miedo... es igualmente irracional, porque somos parte inseparable de ella.
Para hacer esa transformación personal pienso que necesitamos dos grandes actitudes de base: humildad y honestidad. Humildad para reconocer que nuestra concepción de nosotros mismos y de la vida ya no nos es válida. Honestidad para no autoengañarnos, entre otras cuestiones, con triquiñuelas del tipo "voy hacer como si cambiara, pero no cambio, para ver si así salgo de la ansiedad". Esas dos actitudes en la sociedad actual, se confunden con debilidad. Pero en verdad... hay que ser muy valiente para ser humilde y honesto con uno mismo.
Cuando nos abrimos de manera honesta sentimos la vida y a nosotros mismos como algo fresco, nuevo, lleno de posibilidades. Y eso... es muy sanador. Muy al contrario de sentirnos encerrados en un búnker tratando de preservar el cómo éramos o el cómo somos. Así que ábrete a la vida para que pueda llegarte toda su inmensidad. Ábrete a todas las posibilidades que, como persona, puedas llegar a ser. Afloja tu cuerpo para que pueda descansar en lo nuevo.
La vida te está esperando. Ve con ella.
Estás esperándote. Ve contigo. 

sábado, 9 de julio de 2016

LA IMPORTANCIA DE LA MEDITACIÓN PARA SALIR DE LA ANSIEDAD

Seguramente habrás leído que la práctica de la Meditación es buena para salir de la ansiedad. Ciertamente para mi fue uno de los puntos fundamentales que me ayudaron a ir encontrándome cada vez mejor.
¿Pero exactamente por qué meditar?
En la sociedad actual solemos vivir robotizados, vamos de aquí para allá con la mente saltando de una preocupación a otra, sin que realmente vivamos ni disfrutemos de la vida. Es por ello que abunde tanto entre las personas estados de pesadumbre, nerviosismo, inquietud, estrés y ansiedad.
Dependiendo de la persona y sus circunstancias, todos vivimos con mayor o menor frecuencia, situaciones en las que nos vemos arrastrados por la mente. Si por ejemplo me viene el pensamiento "estoy en peligro" cuando en verdad no lo estoy, automáticamente mi cuerpo comenzará a reaccionar como si de verdad lo estuviera.
Si pienso que "soy tonto" y le doy credibilidad, enseguida comenzaré a experimentar sentimientos de tristeza e inutilidad ¿Te das cuenta de que nos movemos más en el mundo de la fantasía que de la realidad, generándonos un enorme sufrimiento? Esto es, la "fe" que le tenemos a lo que los pensamientos dicen, es una inagotable fuente de aflicción. Pero no culpabilicemos a la mente porque entonces lo único que estaremos haciendo será entrar en conflicto con nosotros mismos. No la culpabilicemos porque precisamente ésa es su función, que no es otra que la de producir pensamientos. Así que el problema no es la mente, sino cuál es nuestra relación con ella. Y precisamente ahí entra la meditación, ya que ésta nos enseña a cómo relacionarnos con nuestros pensamientos, sentimientos, emociones y sensaciones físicas de manera que no sean una fuente de sufrimiento para nosotros ni para los demás. Y curiosamente cuando aprendemos hacer eso, todo ello se apacigua. Por lo tanto, una de las primeras cuestiones de las que hemos de darnos verdadera cuenta, es que las cosas son lo que son, y no lo que imaginamos, pensamos o presuponemos. Es por ello que resulta imprescindible limpiar nuestra visión tanto de la realidad como de nosotros mismos. Ajustarla a lo que es, situándonos así en la más pura realidad. Cuando nos quedamos en lo que "ES" y no en lo que "imaginamos que es"... nos liberamos de las películas de terror imaginarias.

Pero para llegar a esa visión clara y nítida de la realidad, primero hemos de CALMAR LA MENTE, lo cual significa bajar la INTENSIDAD Y FRECUENCIA de nuestros pensamientos, dando así pie a que posteriormente podamos trabajar otros aspectos que necesitemos sanar. Esto es como aprender a nadar. No podemos aprender a nadar con olas de cinco metros, directamente nos ahogaríamos, hemos de hacerlo cuando el mar está en calma. Pues de la misma manera, resulta muy difícil aprender a gestionar pensamientos, sentimientos y emociones mientras somos literalmente arrastrados por todo ese flujo mental. Es decir, que como en todo proceso natural, primero se gatea, luego se anda, después se corre y finalmente se salta. Y para este primer paso, nada mejor que la meditación y calmar nuestra mente.
La práctica meditativa es un camino lento, pero es el más seguro a medio y largo plazo. Tanto es así que la ciencia está demostrando los grandes beneficios que tiene, razón ésta por la que muchos psicólogos están aprendiendo Mindfulness para enseñárselo a sus pacientes. Ante todo ello, hay que aclarar que la meditación no es terapia, pero sí que es terapéutico. De hecho la Universidad de Lund en Suecia, encontró que la práctica del Mindfulness sería igual de efectivo que la Terapia Cognitivo-Conductual en personas con depresión y ansiedad. Así mismo es sabido que entre los beneficios de la meditación se encuentran:

- Reduce la preocupación y rumiación
- Aumenta la serenidad y la concentración
- Nos sitúa en el más absoluto presente, lejos del pasado y del futuro que es donde nos encontramos con la culpa y el miedo.
- Incrementa el bienestar general.
- Baja el ritmo cardíaco y la tensión arterial
- Activa zonas del cerebro que nos permite detener el "piloto automático" de pensamientos en el que habitualmente estamos inmersos.
Así que desde aquí te animo a practicar meditación. Y esta recomendación no la realizo desde la teoría, sino desde mi propia experiencia personal. Ella fue uno de esos puntos claves que me permitió salir de siete años de ansiedad, así que la recomiendo 100% convencido de que funciona.

PENSAMIENTOS Y ANSIEDAD

La ansiedad suele ir acompañada de pensamientos negativos que la alimentan y generan un gran malestar. Identificarlos y tratar de verlos con objetividad, pienso que es un paso decisivo para comenzar a sentirse mejor. Sé que esos pensamientos pueden hacer que lo pases realmente mal, pero para tu tranquilidad te digo, que no has de preocuparte por el hecho de tenerlos. Todo el mundo, en un momento dado puede tenerpensamientos negativos, catastróficos o indeseables. Ése no es el problema. Repito, el problema no es tenerlos. El problema es qué hacemos con ellos. Ahí es donde está la clave. Cuando nos creemos esos pensamientos, los hacemos nuestros y nos identificamos con ellos, es cuando nos hacen sufrir. Llegando hacer incluso que dudemos de nuestra propia cordura. No te identifiques con los pensamientos negativos, pues en verdad nada dicen de ti. Esos pensamientos no te definen, no son parte de tu ser. Tú no eres esos pensamientos, tú no eres tu ansiedad.
Entonces… ¿qué hacer con ellos cuando llegan? Toma distancia y no interactúes con ellos. Sin reaccionar de ninguna manera, ni juzgarlos ni juzgarte. Tan sólo obsérvalos sin participar en ellos. Acéptalos, no luches ni te resistas, de lo contrario sólo entablarás una guerra en la que se harán más persistentes. Los pensamientos negativos son como las de olas del mar, si te acercas te alcanzan e impregnan. Pero si te mantienes a distancia las ves llegar… y se desvanecen. Quédate en la orilla y espera a que se desvanezcan, verás cómo con la práctica terminan por marcharse. Ese dejarme estar, fue para mí una gran tabla de salvación. Para comprender mejor todo ello hay una historia que lo explica francamente bien, podéis verla en el siguiente vídeo.
En ese aprendizaje de tomar distancia de los pensamientos y también de las sensaciones, la meditación fue una de las herramientas más potentes que descubrí y que me ayudaron a superar la ansiedad. La mente muchas veces va de un lugar a otro, de un pensamiento a otro y tenemos la terrible sensación de que nada podemos hacer por controlarla. Pero la práctica de la meditación, hace que aprendamos a enfocar la mente y a observar tanto la realidad como a nosotros mismos, de una forma más serena y realista.

APRENDE A RELAJARTE

La experiencia me dice, que aprender a relajarse, junto con la meditación, es una de las mejores cosas que puedes hacer para salir de la ansiedad. Quizás, sea « la pastilla » más eficaz y duradera que te puedes tomar, practicarla diariamente es importantísimo para sentirse cada vez mejor.
Hay personas, que cuando no perciben los resultados que esperan de forma inmediata, dejan de practicarla. Si te dijeran, que con una pastilla diaria sin efectos secundarios disminuiría tu ansiedad, pero que tarda un poco en hacer efecto… ¿te la tomarías? Pues esto es lo mismo. La práctica diaria de la relajación, es una excelente técnica para poder salir de la ansiedad. Ten en cuenta, que relajarse es un aprendizaje, por lo que requiere una constancia diaria hasta llegar a dominarla ¿Acaso no fuiste constante para aprender un idioma, conducir, montar en bicicleta,…? Pues de la misma manera puedes aprender a relajarte. Los resultados se notan a lo largo de la práctica, percibiendo que cada vez es más gratificante. Así mismo, conforme la vas aprendiendo, te das cuenta de que por fin eres tú quien vas distanciándote de la ansiedad.
De la misma manera, que le dedicas tiempo todos los días a tu cuerpo para cuidarlo (comer, ducharte,…), has de dedicarle tiempo a tu mente, para serenarla,… para serenarte. Personalmente, aprender a respirar me ayudó mucho. Poco a poco llegué a relajarme en cualquier lugar y momento, sin que nadie se diera cuenta. También es muy importante para afrontar los peores momentos de la ansiedad, las crisis. Cuando llega un ataque de ansiedad, la experiencia me dice que estar previamente entrenado en la relajación hace que puedas controlar mejor la situación. Por lo que aprender a relajarse, es uno de los pilares que permite ganar progresivamente en calidad de vida. Además, te puedo decir, que una vez que aprendes ya no se olvida, siendo muy útil en muchas situaciones cotidianas. Técnicas de relajación hay varias, cada uno ha de encontrar aquella que sienta que es la suya, aunque para ello lo mejor es consultar con un/a profesional de la psicología. Aquí os dejo las técnicas de relajación que utilicé en distintos momentos.
Respiración abdominal contra la ansiedad: ¿Habéis observado cómo respiran los bebés y los niños pequeños? Realmente, no levantan el pecho como hacemos los adultos, levantan la barriga. Es ésa, la respiración más natural. Cuando crecemos y aumenta el estrés en nuestras vidas, la respiración va cambiando hacia la respiración torácica y por lo tanto superficial.
Practicar la respiración abdominal me ayudó muchísimo en momentos difíciles. El primer día me costó un poco realizarla bien, pero enseguida me habitué y me di cuenta de los beneficios. Notas cómo te calmas y la mente se tranquiliza. Busca el momento, que nada ni nadie te moleste, a ser posible en una habitación con poca luz. Sé constante y practícala dirariamente.


ANSIEDAD Y FAMILIA

Si usted es familiar de una persona con ansiedad, sepa que su apoyo puede ser de gran importancia para la recuperación de su ser querido. Es muy posible que no sepa lo que es la ansiedad y no consiga entenderla. Le puedo asegurar que, al igual que usted, el o ella tampoco sabía lo que era hasta que lo experimentó.   
Así mismo, como es normal, quizás se encuentre preocupado por su familiar. Pero ha de tener claro que la preocupación que ha de tener, no ha de ser por la ansiedad en sí, ya que esta no causa daño físico ni mental, sino más bien su preocupación ha de ser por el sufrimiento que la ansiedad genera a quien la padece.
Para que se haga una idea de cómo se siente su familiar, permítame ponerle un ejemplo. Todos nos asustamos ante un ruido fuerte o algo inesperado. En esos momentos nuestro organismo reacciona instintivamente, se tensa hasta el punto de dar un "sobresalto" y un tremendo malestar nos recorre. Pues bien, todas esas sensaciones que duran un instante y que luego se nos pasa... imagínese que no desaparecieran, imagínese que el sentir de ese susto se mantuviera en el tiempo durante muchos minutos de forma continuada y que no supiera cuándo va a parar. Imagínese con detalle que usted sufre algo así ¿No temería que se volviera a repetir? 
Pues bien, ya sabe cómo se siente su familiar ante una crisis de pánico. ¿Entiende ahora por qué se siente morir?.

He puesto el ejemplo del susto, ya que este tiene un origen similar al de la ansiedad. Esto es, la reacción del organismo ante lo que considera un peligro. Ante ello usted puede pensar "¡pero sino hay peligro alguno!" Es cierto, no lo hay. Pero... ¿alguna vez ha creido algo que le ha hecho sufrir y que luego en verdad no había motivo para preocuparse? Reflexione detenidamente sobre ello antes de continuar leyendo, seguro que alguna vez en su vida le habrá ocurrido. Pues bien, en una situación similiar se encuentra su familiar, aunque con más intensidad. 
Quizás ahora pueda entender mejor algunos de los comportamientos de una persona con ansiedad: 
  • Cambios de humor.
  • Irritabilidad.
  • Desinterés por algunas actividades.
  • Evita determinadas situaciones. En esos momentos, por ejemplo, no es que su famliar no quiera ir al supermercado. El o ella seguro que quiere ir, es más lo desea con intensidad. Pero le resulta difícil.
  • Busca una mayor seguridad.
  • Trata de esconder el problema ante los demas, ya que tiene miedo a la incomprensión, al rechazo... o quizás no quiere que los demás se preocupen.
En muchas ocasiones la familia de una persona que tiene ansiedad, no sabe qué hacer, cómo actuar. Veamos a continuación una serie de pautas generales.
¿Cómo ayudar a una persona con ansiedad?
  • Observe y preste atención a cualquier cambio positivo por pequeño que sea. Dígale que se ha dado cuenta, refuérceselo y alégrense juntos. Es importante tener muy activa la memoria de logros.
  • Si su familiar está asistiendo a terapia psicológica, previo consentimiento de ambos, pregúntele al profesional cómo puede ayudar.
  • Trate de animarlo/a, sin presionar, a realizar actividades que sepa que le gustan.
  • Apóyele a enfrentarse a sus miedos, como por ejemplo salir de casa. Aunque ello ha de hacerse sin presiones, procure que sea más bien un mutuo acuerdo.
  • Los altibajos o recaídas son frecuentes en el transcurso de la ansiedad, sobre todo en el proceso de salida. Recuérdele que esos momentos son normales y que pasarán.
  • Trate de ser un "muro de las lamentaciones" para su familiar. Hablar de los miedos y preocupaciones nos alivia a todos.
  • Jamás descalifique, trivialice o culpabilice. Evite expresiones del tipo: "Venga, si eso no es nada" "eso son tonterías que te inventas" Ya que además de ser injusto y alejado de la realidad, hace que su familiar se sienta peor de lo que ya está.
¿Cómo ayudar durante una crisis de ansiedad?  
- En primer lugar es importante que usted guarde la calma, desde el convencimiento que a su familiar no le ocurre nada grave.
- Si usted no es capaz de guardar la calma, es mejor que lo deje solo/a. De lo contrario su propio nerviosismo alimentará la ansiedad de su familiar. 

- Si no sabe qué hace o qué decir, mejor no haga nada. Limítese a respetar las necesidades de su familiar en ese momento. Evite estar constantemente preguntándole cómo se encuentra, qué le ocurre o si ya está mejor. Eso hace que su familiar se ponga más nervioso. Piense que en esos momentos quien más quiere estar bien es él o ella. Si usted ve que no puede controlar su propio nerviosismo márchese.

- Si su familiar lo permite en esos momentos, el contacto físico puede ser importante. Un abrazo además de afecto, transmite un mensaje subconsciente de protección, además de ayudarle a situarse en el "aquí y ahora". Simplemente tomarle de la mano ya transmite cercanía y apoyo.
- Si en esos momentos no permite el contacto físico compréndalo, esos instantes son muy intensos para el o ella y quizás necesite más espacio a su alrededor. Cada persona reacciona de una manera distinta. Respételo y no se sienta rechazado.

- Procure no tratar de evitar su propio nerviosismo intentando a toda costa que su familiar se sienta mejor.  Eso supondría para él o ella una presión.


- Si observa que su familiar se toma una pastilla, deje que lo haga.  Recuerde que si las tiene es debido a que un profesional de la medicina se las ha recetado y le ha dado pautas sobre cómo utilizarlas.  Además, para muchas personas con ansiedad tomar pastillas no es de su agrado. Así que si ve que se la toma es porque se siente en una situación límite. 

- Puede ser importante que usted conozca las técnicas de respiración-relajación que a su familiar le van bien, así podrá ayudarle a realizarlos cuando lo necesite. Si su familiar recibe terapia psicológica, lo mejor es que el profesional le asesore.

- Procure controlar su propia expresión facial. Si su familiar le ve con mala cara o con preocupación eso hará que se ponga peor.

- Confíe en su familiar y trate de comprenderlo. En esos instantes está tratando de aplicar las pautas que los profesionales le han recomendado y todo lo que él o ella sabe para encontrarse mejor. Así que evite expresiones del tipo "Qué mala cara tienes".
- Dígale frases tales como "Estoy a tu lado, estoy aquí, contigo" "Lo que sientes es sólo ansiedad" "En otras ocasiones también lo sentiste y al final no pasó nada. Esta vez es igual, también pasará y nada habrá pasado.
- En definitiva, procure mantener una actitud de comprensión, entendimiento y disponibilidad. Pero sin caer en la sobreprotección, ya que superar la ansiedad requiere de una acción.
De la ansiedad se sale y usted, como familiar, tiene un papel importante.

LA IMPORTANCIA DE ACEPTAR LA ANSIEDAD

Posiblemente, sea éste el punto más importante de todos, quizás por eso, observarás que hablo de él en distintas partes de la página y por ello lo trato aquí con mayor profundidad.
Yo tardé bastante tiempo en aceptarla y os puedo asegurar que eso me generó un sufrimiento innecesario. Por otra parte, me imagino que todos hemos de pasar por nuestros propios procesos internos y que eso, lleva tiempo. Aunque estoy convencido, de que aceptar la ansiedad es el kilómetro cero de toda recuperación.
Muchas veces, confundimos la aceptación con otras cosas. En ocasiones, pensamos que estamos aceptando algo cuando en realidad no es así. Aceptar NO es resignarse. La resignación implica pasividad, abandonarse a la deriva y para salir de la ansiedad, se necesita una acción serena por el camino adecuado y con las herramientas precisas. Aceptar NO es resistir, cuando nos resistimos hay tensión, hay una lucha que en sí misma está produciendo más ansiedad. Aceptar, no es atrincherarse, apretar los dientes y aguantar, de hacerlo así, se produce un desgaste tremendo que sólo te lleva al agotamiento.
Aceptar la ansiedad es una actitud interior, de percibirla sin pasiones, de forma neutra y objetiva. Sin añadiduras. Desmitificándola. Es un no luchar contra uno mismo. No verla como un enemigo al que has que batir para librarte de ella.
No empeñarte en querer dejar de sentir los síntomas de forma inmediata. Es asumir que van a estar ahí durante un tiempo indeterminado. Pero por otro lado, es orientar el esfuerzo que se estaba utilizando en la lucha encentrarse en las soluciones, no en los síntomas. Aplicando de forma constante aquellas técnicas que ayudan a disminuir paulatinamente los síntomas. Sé por experiencia, que es muy fácil decirlo y difícil llevarlo a la práctica, pero también sé que es muy necesario hacerlo. Además de todo ello, personalmente también me ayudó el aceptarla cuando comprendí en su totalidad qué la originó, entonces la vi como una consecuencia lógica. La comprensión siempre es liberadora.

MI EXPERIENCIA CON LAS CRISIS DE ANSIEDAD

Tener crisis de angustia es más común de lo que pensamos. Lo que ocurre es que la mayor parte de las personas no suelen comentarlo. Hay estudios que dicen, que 1 de cada 10 personas sufren como mínimo una crisis en su vida. Eso quiere decir, que miles de millones de personas la sufren. Y lo más importante que has de saber, para tu tranquilidad, es que ninguna de ellas ha sufrido daño físico o mental por haber tenido este tipo de episodios.
He querido empezar diciéndote esto, para que tengas muy claro que no va a ocurrir nada más, aparte de lo que sientas en esos momentos. Son sólo eso, sensaciones muy angustiosas, pero nada más. Eso quiere decir, que nada de lo que piensas en esos instantes va a ocurrir. Los pensamientos más típicos son:
  • Voy a perder el control.
  • Me voy a volver loco.
  • Voy a tener un infarto.
  • Me va a dar una embolia.
  • Me voy a ahogar.
  • Voy hacer el ridículo.
  • Me muero.
Por muy reales que vivas esos pensamientos y muy intensas que sean las sensaciones o síntomas, nada malo te va a ocurrir. Sé perfectamente que no hay nada peor que creer que vas a morir o que algo terrible te va a suceder. Pero fíjate bien en lo que digo « creer que », es sólo una creencia, un pensamiento,… NO una realidad. Los ataques de pánico NO son peligrosos.
¿Cómo prevenir los ataques de ansiedad?
Bajo mi punto de vista, lo mejor es PRACTICAR A DIARIO LA RELAJACIÓN Y LA MEDITACIÓN. Eso hace, que disminuya la probabilidad de que aparezca la crisis y que estés entrenado para cuando surja. Tener práctica a la hora de relajarse y respirar lentamente es clave. Pero no trates de aprender a relajarte de forma ansiosa, si lo haces así, sencillamente no te relajarás. No inicies la relajación con expectativas de sentir algo en concreto. Procura que la relajación sea realmente un momento sereno y placentero.
También ayuda bastante estar la mayor parte del tiempo DISTRAÍDO en cualquier cosa. Sobre todo en algo que te guste. Lo que sea con tal de no estar vigilando tu cuerpo. Pero ¡OJO! distraído no como lucha para no sentir ansiedad, sino porque es tu vida.
Tanto distraerte como practicar la relajación y la meditación, no sólo va bien para prevenir las crisis, también ayuda a reducir tu nivel general de ansiedad.
¿Qué hacer durante un ataque de pánico?
Sé que durante una crisis, cuesta hacer otra que no sea pasar un gran miedo. Desgraciadamente, tuve muchas oportunidades de ir mejorando qué hacer en ésos momentos y al final, lo que me funcionaba era hacer lo siguiente:
- Sentarme o tumbarme, ponerme ambas manos en la barriga y respirar de forma diafragmática. En el presente vídeo se explica cómo hacerlo. El ponerme las manos en la barriga, era para asegurarme de que inflaba el abdomen y no el pecho.
- Respirar despacio. Lo sé, cuesta hacerlo, porque el cuerpo precisamente lo que hace de forma instintiva, es respirar rápido con la parte superior de los pulmones. De ahí, creo en la importancia de estar entrenado previamente en la respiración/relajación y de esa manera, dominar bien la técnica para los momentos difíciles.
- Mientras respiraba diafragmáticamente, me repetía una y otra vez algo así como esto:


Estoy bien, son sólo sensaciones.

 Lo que siento es inofensivo.

A muchas personas les ocurre y no les pasa nada.

No me resisto, sólo respiro lentamente y dejo que se marche.

Esto terminará y nada me habrá ocurrido.

Al igual que en otras ocasiones se me pasará,

siempre se pasa.

Nada de lo que pienso ocurrirá,

porque estoy bien, son sólo sensaciones.

Lo que siento es inofensivo.

Eso me lo repetía como si de un mantra se tratara, tratando de sentir esas palabras, no para no sentir la crisis, sino para recordarme en esos momentos que nada malo me iba a suceder.  Trataba de concentrarme en la respiración y en ese diálogo.
- Importante. No luchar contra el miedo, aceptar el momento y dejar que pase. Siempre lo repetiré, toda lucha genera más ansiedad.
- No creas lo que te diga el miedo en esos momentos, todos esos pensamientos catastróficos son sencillamente mentira.
- Espera a que pase. La ansiedad repite siempre el mismo patrón. Sube hasta cierto punto y luego comienza a bajar. Además, si te fijas bien, las crisis duran menos de lo que creemos en esos instantes.
Todo esto que acabo de explicar ha de ser tomado como lo que es, la experiencia personal de alguien que ha salido de la ansiedad. La mejor persona que te puede indicar qué hacer durante un ataque de ansiedad es un psicólogo/a.